Gezond thuiswerken
Thuiswerken is inmiddels bijna het nieuwe normaal, maar we zien tegelijkertijd ook dat steeds meer lichamelijke klachten gemeld worden. Veelal zijn dit klachten als direct gevolg van een niet-ergonomische werkplek in de thuisomgeving. Wat kunnen we daaraan doen?
Van kantoortafel naar keukentafel.
In deze ‘nieuwe’ tijden ervaren zowel bedrijven als werknemers de voordelen van thuiswerken. Zo hebben meerdere grote bedrijven inmiddels al kenbaar gemaakt dat ze hun werknemers in de toekomst niet meer dan twee dagen op kantoor willen zien. We gaan dus van een situatie waarin thuiswerken incidenteel voorkwam naar een meer permanente vorm van thuiswerken. Maar zonder voldoende aandacht voor een professionele werkplek thuis heeft dit grote consequenties voor de lichamelijke gezondheid van werknemers.
Als NGS Sportmasseur geef ik daarom naast het behandelen van de klacht ook vaak advies voor het creëren van een professionele werkplek bij je thuis.
Waaraan voldoet een goede thuiswerkplek?
Als eerste is het belangrijk te weten hoe de afstelling is
tussen het bureau, jouw zithoogte en de stand van de computer.
Zijn deze verhoudingen in orde, voorkomt dit al een hoop problemen.
Hoe creëer je een professionele werkplek bij je thuis?
Stoel: De stoel moet passend zijn voor de werknemer. Dit kan een verstelbare stoel zijn, omdat een stoel door twee partners gebruikt kan worden.
Bureau: Het bureau moet op de juiste hoogte staan, moet groot genoeg zijn en niet spiegelen. Een zit-sta bureau kan prettig zijn om zittend en staan af te wisselen.
Computer: Veel mensen werken thuis op een laptop. Voor een kwartier is dit niet erg, maar uren achter elkaar op een laptop werken is belastend. Je zit voorovergebogen met je hoofd en met je schouders naar voren. Ook is het scherm van een laptop vrij klein. Een (groot) los scherm is beter en een los toetsenbord en een losse muis zijn eigenlijk onmisbaar. Een scherm heb je het liefst op armlengte afstand. Als je een laptop zo ver weg zet, moet je met gestrekte armen typen en dat is ook niet goed. Kan je niet anders dan werken op een laptop is het wijs om toch ook te kijken naar een los toetsenbord en muis in combinatie om de laptop dusdanig hoog te zetten waardoor je niet naar beneden kijkt.
Positie van het bureau: Het liefst haaks op het raam. Werken tegenover een raam, kan zorgen voor verblinding. Het licht dat van buiten komt is veel sterker dat het licht van het beeldscherm. Dat enorme contrast zorgt ervoor dat je gaat knijpen met je ogen. Dat zorgt er weer voor dat je je schouders omhoogtrekt, waardoor schouder- en nekklachten ontstaan. Datzelfde kan gebeuren als je met je rug naar het raam gaat zitten. Daglicht gaat dan spiegelen in je beeldscherm.
Tips aan thuiswerkers om rug- en nekklachten te voorkomen.
1. Maximaal dertig minuten per keer.
Het voordeel van thuiswerken is dat je ongestoord (meestal) kan werken. Het nadeel is dat je dan vaak te lang in eenzelfde houding blijft zitten. Dat maakt je kwetsbaar voor klachten.
Blijf dus nooit langer dan 30 minuten zitten. Even een timer zetten dus. Je hoeft na een half uur echt geen hele wandeling te maken, maar even staan en een rondje om je bureaustoel lopen is dan ook voldoende. Na een uur, anderhalf uur, is het verstandig wel even wat langer te bewegen. Zet voor jezelf een kopje thee of koffie, ga even naar de wc, noem het maar.
2. Twintig minuten intensief wandelen.
Een beetje voor de hand liggend, maar en goede wandeling doet wonderen. Dit zorgt voor de doorbloeding in hoofd en lichaam. Ook als je thuis werkt heb je beweging nodig om optimaal te kunnen presteren, zeker betreft de hersenactiviteiten.
Daarnaast zorgt bewegen (zowel cardio als kracht) voor een goede weerstand.
3. Een goede schouderrol.
Als je na dertig minuten even gaat staan, doe dan een schouderrol.
Even de schouders optrekken tot je oren, inademen en je schouders loslaten als je weer uitademt. Als je achter de computer aan het werken bent, ben je vaak onbewust je schouders aan het optrekken.
4. De “back stretch”.
Je lichaam past zich aan wat je de hele dag doet. Je zit tijdens je werk vaak in dezelfde houding en is het belangrijk dat je je rug op vaste momenten even strekt; de back stretch.
Pak je handen vast achter je rug en beweeg ze naar achteren. Dat is tegenovergesteld aan je normale houding. Elke twee uur dit even doen is een aanrader, bijvoorbeeld als je dat kopje thee of koffie gaat zetten. Koppel dit aan die gewoonte die je jezelf eigen gaat maken.
5. Let op je ademhaling.
Veel mensen hebben op dit moment last van stress. Daardoor slaap je slecht, krijg je stijve spieren en eerder last van “lichamelijke” kwalen. Je hebt allerlei zenuwen in je lichaam en de nervus vagus is de enige zenuw die meer signalen krijgt van de organen naar de hersens en andersom. Hij loopt door het hart en de longen. Als deze het signaal geven dat ze rustig zijn, krijgen ook de hersenen een prikkel om rustig te worden.
Maar hoe doe je dat?
Met een goede ademhalingsoefening. Bijvoorbeeld “box breathing”.
Vier seconden inademen, vier seconden de adem vasthouden, vier seconden uitademen en vier seconden niets doen.
6. Tegen armklachten.
RSI ofwel inde volksmond een muisarm, ontstaat door veel herhalende bewegingen en je hand laten liggen op de muis ook al gebruiken we hem niet, vaak in combinatie met spanning in de nek en schouders.
Haal die hand van de muis en wissel af met het toetsenbord. Als je even pauze neemt, na die dertig minuten, laat je arm dan even langs je lichaam hangen en schudt ze los. Dat geeft ontspanning.
Naast al deze tips is het belangrijk om je masseur te bezoeken, zeker in deze tijd. Deze kan jou behandelen om je rug-, nek en schouders te laten ontspannen. Op deze manier creëer je een ideale manier van thuiswerken zonder klachten.
Mocht je na het lezen van deze blog, meer informatie willen al dan niet specifieke oefeningen en massage voor de rug en nek neem dan contact op met
(Bron: allesovermassage.nl / AD / contour-massage.nl)
